Trabajo y salud: tres consejos para sobrellevar el pluriempleo y el home office

Estrategias de transición, recuperación y cierre

Hoy comparto herramientas simples para cuidar la salud mental y volver a recuperar tu eje, de la mano de Mariana Cicatelli, instructora de yoga en mindfulness:

Antes de comenzar la jornada

"Antes de empezar, conviene crear una señal clara para el cuerpo y la mente: 'Ahora comienza mi jornada, pero no necesito entrar en automático'", comenta Mariana. Y nos ofrece algunas técnicas simples:

• Si hacés home office: ritual de inicio (5 a 10 minutos)

Movilidad consciente antes de sentarte a trabajar

1. Antes de abrir la computadora:
2. Hacé círculos suaves con los hombros.
3. Mové el cuello hacia un lado y hacia el otro.
4. Entrelazá las manos y estirá los brazos hacia adelante.
5. Abrí el pecho llevando las manos hacia atrás.
6. Mové la columna como si quisieras desperezarte.

La clave es hacerlo prestando atención a las sensaciones, no como un ejercicio automático. Es una forma simple de recordarle al cuerpo que existe antes de empezar a producir.

• Si salís de casa: ritual de entrada al día (2 a 5 minutos)

Caminata consciente

Si caminás, aunque sea unas cuadras, usá ese momento como práctica.

1. Llevá la atención a los pies. Sentí el contacto con el suelo. Registrá el ritmo de tu respiración. Observá si estás con apuro, tensión o anticipando todo lo que tenés que hacer. ¡Intentá no usar auriculares en el trayecto!
2. Después preguntate: ¿Cómo quiero entrar hoy a mi trabajo?
3. Se trata de elegir desde dónde querés empezar el día, sin querer controlarlo todo.

Gestionar momentos de transición entre una actividad y otra

"Este punto es clave para el pluriempleo, porque muchas veces una actividad termina, pero la mente y el cuerpo siguen enganchados ahí. Entonces entramos a lo siguiente con restos de tensión, ansiedad o ruido mental. La transición consciente sirve para cerrar internamente una cosa antes de empezar otra", dice Cicatelli.

• Técnica 1 (1 minuto)

Respiración 4-8

1. Inhalá en 3 segundos (o puede ser en 4 o 5, de acuerdo a tu capacidad pulmonar).
2. Exhalá contando 6 tiempos (el doble que la inhalación).
3. Repetí durante 6 a 10 ciclos.
4. La exhalación más larga ayuda a activar una respuesta de calma en el sistema nervioso. Es ideal entre reuniones, antes de dar una clase, después de responder mensajes intensos o antes de cambiar de rol.
5. Podés acompañarla con esta pregunta:
6. ¿Qué necesito soltar, de lo que hice antes, para estar disponible y presente para lo que sigue?

• Técnica 2 (1 a 3 minutos)

Movimiento de descarga. Esta técnica es ideal cuando venís de mucha tensión mental. Podés elegir uno de estos movimientos, o hacerlos todos por algunos instantes:

1. Sacudí las manos.
2. Mové los hombros.
3. Estirá los brazos y la espalda.
4. Hacé algunas torsiones suaves.
5. Pararte y caminá un poco.
6. Soltá una exhalación fuerte por la boca, como un gran suspiro.

Desconexión al terminar la jornada laboral

"La desconexión necesita ser una práctica concreta, sobre todo cuando trabajamos desde casa o cuando tenemos varios trabajos", afirma Cicatelli. Y agrega: "Si no hay un cierre claro, el cuerpo sigue en modo alerta y la cabeza sigue trabajando aunque ya hayamos terminado. La idea es crear un ritual que le diga al sistema por hoy, cierro".

• Si terminás de trabajar antes de llegar a casa

Pausa de descarga antes de entrar

Antes de entrar a tu casa -sobre todo sin vivís con otras personas-, quedate unos minutos en el auto, en la puerta, en la vereda o caminando más lento.

1. Respirá profundo y preguntate: ¿Qué necesito dejar afuera antes de entrar? Puede ser una preocupación, una conversación, una exigencia, una energía que no querés llevar a tu espacio personal.
2. Después hacé un gesto físico que acompañe ese cierre. Podés exhalar fuerte, sacudir las manos, relajar los hombros, apoyar una mano en el pecho, caminar una cuadra en silencio. Ese gesto ayuda a que la transición no sea solo mental, sino también corporal.

• Si hacés home office. El desafío de crear un límite simbólico.

Si no hay un cierre claro, el cuerpo sigue en modo alerta y la cabeza sigue trabajando aunque ya hayamos terminado. La idea es crear un ritual que le diga al sistema por hoy, cierro Si no hay un cierre claro, el cuerpo sigue en modo alerta y la cabeza sigue trabajando aunque ya hayamos terminado. La idea es crear un ritual que le diga al sistema por hoy, cierro

Cambio corporal de estado

Después de cerrar la jornada, hacé algo que marque un antes y un después. El cuerpo necesita señales concretas, porque muchas veces seguimos mentalmente trabajando. Algunas ideas:

1. Cambiarte de ropa
2. Lavarte la cara
3. Darte una ducha
4. Salir a caminar 10 minutos
5. Hacer una mini práctica de yoga
6. Poner música y mover el cuerpo

Recordá que el autocuidado no requiere de grandes cambios estructurales, sino de pequeñas decisiones cotidianas. Elegir frenar, aunque sea por unos minutos, es el primer paso para desactivar la alerta permanente y recuperar la soberanía de nuestro tiempo y de nuestros vínculos.